Eat High-Protein, Varied Diet to Bulk up, Get Shredded: Dietitian

Eat High-Protein, Varied Diet to Bulk up, Get Shredded: Dietitian

  • Un homme de 30 ans a soumis une journée moyenne de repas à examiner pour Insider’s Nutrition Clinic.
  • Il a dit à Insider qu’il faisait du jeûne intermittent et qu’il voulait être “déchiqueté mais aussi grossir”.
  • Si vous souhaitez faire réviser votre alimentation par un expert, remplissez ce formulaire.

Austin, 30 ans, a soumis sa routine alimentaire à Insider’s Nutrition Clinic, où des diététistes et des nutritionnistes qualifiés offrent des conseils sur les habitudes alimentaires des lecteurs.

Il a dit à Insider qu’il voulait “se faire déchiqueter mais aussi prendre du volume”.

“Je mesure six pieds sept pouces et je n’ai jamais vraiment ‘rempli’ mon énorme envergure”, a déclaré Austin.

Austin est un coursier qui conduit pour gagner sa vie mais s’entraîne au gymnase six à sept jours par semaine. Il soulève des poids quatre fois par semaine et rame ou fait du jogging pour les autres séances, a-t-il déclaré.

Austin pratique également le jeûne intermittent, ce qui l’a aidé à perdre 70 livres en 2020, a-t-il déclaré.

La diététicienne sportive agréée, le Dr Emily Werner, a passé en revue le régime alimentaire d’Austin et a déclaré à Insider que son entraînement l’aiderait à atteindre son objectif, mais qu’il devait également se nourrir correctement et que son alimentation manquait de variété.

Austin devrait s’assurer qu’il entraîne les différentes parties du corps de manière uniforme et qu’il se pousse suffisamment fort pour stimuler la croissance musculaire, a-t-elle déclaré.

Austin pratique le jeûne intermittent

Austin ne prend pas de petit déjeuner, dit-il.

La plupart du temps, il prépare un gros repas composé de 1,5 à 2 livres de fruits de mer et de légumes, et parfois aussi de riz brun, a-t-il déclaré. Austin mange cela au cours de la journée. Les jours de levage, il en mange immédiatement après.

Austin fait souvent une sieste l’après-midi puis mange le reste de son repas par la suite, a-t-il déclaré.

Les jours de cardio, il mange généralement son seul gros repas vers 15 heures.

Austin essaie de manger 150 à 200 grammes de protéines par jour, principalement du poisson, mais il grignote également des céréales et des barres protéinées, a-t-il déclaré.

“Parfois, à cause du travail, je mange une grande quantité de protéines juste avant de me coucher”, a déclaré Austin.

Le régime alimentaire d’Austin manque de variété, a déclaré Werner

Essayer de développer des muscles mais aussi de perdre de la graisse pour “se faire déchiqueter” est un défi car ils ont des besoins caloriques opposés, a déclaré Werner. La musculation nécessite un surplus calorique, tandis que la perte de graisse nécessite un déficit.

Si Austin veut maintenir ses muscles tout en perdant de la graisse, son régime riche en protéines est la bonne voie à suivre, a déclaré Werner.

Austin ne devrait cependant pas trop compter sur le poisson.

“Bien que le poisson soit une excellente source de protéines maigres avec des avantages supplémentaires pour la santé comme les oméga-3, il doit faire attention à ne pas trop consommer de poisson en raison de la teneur potentielle en mercure”, a déclaré Werner.

Elle a recommandé de manger du poisson deux à quatre fois par semaine et d’incorporer d’autres sources de protéines les autres jours.

Le régime alimentaire d’Austin a besoin de plus de variété dans l’ensemble, car il est susceptible de manquer de micronutriments, ce qui pourrait entraîner des carences en nutriments et avoir un impact négatif sur ses efforts d’entraînement, a déclaré Werner.

Steak, pommes de terre et asperges

Le steak, les pommes de terre et les légumes sont un autre repas équilibré pour ajouter de la variété à votre alimentation.

Getty



Elle a recommandé des plats comme du saumon avec du brocoli et du riz brun, des cuisses de poulet avec des haricots verts et des légumes-racines rôtis, ou un steak avec des poivrons rôtis et des pommes de terre.

Austin pourrait également bénéficier de la variation de ses collations, a déclaré Werner.

Elle a recommandé des collations qui fournissent à la fois des protéines et des fruits et légumes pour les fibres et les antioxydants, comme le yogourt grec avec des fruits et des noix ou des graines, du fromage cottage avec des carottes ou un smoothie protéiné à base de lait, de protéines de lactosérum, de fruits et de glace.

Ceux-ci pourraient également être bons avant de se coucher si Austin aime consommer des protéines la nuit, a-t-elle déclaré.

La récupération est la clé

“Pour quelqu’un qui s’entraîne habituellement, l’énergie et la récupération musculaire sont énormes”, a déclaré Werner, et l’alimentation joue un grand rôle à cet égard.

“Son alimentation doit inclure une variété de fruits et de légumes qui contiennent des antioxydants et des micronutriments anti-inflammatoires pour favoriser la guérison musculaire et la longévité”, a déclaré Werner.

Alors qu’une alimentation équilibrée devrait fournir tous les nutriments dont Austin a besoin, il pourrait envisager des suppléments pour stimuler la récupération et donc sa forme physique.

“Le collagène, la créatine et les cerises acidulées sont utilisés depuis des années par les athlètes d’élite”, a déclaré Werner. “L’incorporation de ces nutriments pourrait aider à optimiser ses séances d’entraînement et ses adaptations à cet entraînement.”

Les conseils contenus dans cet article ne remplacent pas un diagnostic ou un traitement médical professionnel.

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