Live longer by adding strength training to your workout

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Les lignes directrices en matière d’activité physique pour les personnes âgées insistent sur la pratique d’au moins deux jours d’entraînement en force et de 2 heures et demie d’activité physique aérobique modérée à vigoureuse chaque semaine. Pourtant, de nombreuses personnes minimisent le renforcement musculaire, s’appuyant sur les bienfaits de l’exercice aérobique sur le cœur.

Ce serait une erreur, selon une nouvelle étude. Indépendamment de l’activité physique aérobie, les adultes de plus de 65 ans qui faisaient de la musculation deux à six fois par semaine vivaient plus longtemps que ceux qui en faisaient moins de deux, selon l’auteur de l’étude, le Dr Bryant Webber, épidémiologiste à la Division de la nutrition, de l’activité physique et Obésité aux Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis.

“Nous avons constaté que chaque type d’activité physique était indépendamment associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues chez les personnes âgées”, a déclaré Webber dans un e-mail.

«Ceux qui respectaient uniquement la directive sur le renforcement musculaire (par rapport à aucune des directives) avaient (a) un risque de mortalité inférieur de 10%, ceux qui respectaient la directive aérobie n’avaient que 24% de risque de mortalité inférieur et ceux qui respectaient les deux directives avaient 30% risque moindre », a-t-il déclaré.

Les résultats s’appliquaient à toutes les tranches d’âge, même les plus âgées, selon l’étude publiée lundi dans la revue JAMA Network Open.

Selon l’étude, les personnes de 85 ans et plus qui respectaient à la fois les directives aérobiques et de renforcement musculaire avaient un risque 28% moins élevé de mourir de n’importe quelle cause que les personnes de plus de 85 ans qui ne respectaient aucune des directives.

“Cette découverte suggère que l’activité physique aérobie et de renforcement musculaire est précieuse tout au long de la vie”, a déclaré Webber.

L’étude a examiné les loisirs et autres activités physiques recueillies par le National Health Interview Survey, une enquête en cours sur la santé américaine réalisée par le CDC. Les informations sur l’entraînement en force et l’activité aérobie par groupe d’âge ont ensuite été comparées aux décès sur une moyenne de huit ans.

L’étude a contrôlé les données démographiques et l’état matrimonial, l’indice de masse corporelle, les antécédents de tabagisme ou de consommation d’alcool et la présence d’asthme, de cancer, de diabète, de maladie pulmonaire obstructive chronique, de maladie cardiaque, d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.

En examinant uniquement les données sur l’entraînement en force, l’étude a révélé que les adultes qui faisaient deux à trois séances ou quatre à six séances d’exercices de renforcement musculaire par semaine avaient un risque de décès plus faible pour quelque raison que ce soit que les adultes qui faisaient de l’entraînement en force moins de deux fois par semaine.

Faire plus n’était pas bénéfique – l’étude a révélé de sept à 28 séances de musculation hebdomadaire n’offrait pas de protection supplémentaire.

Vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport pour renforcer vos muscles, a déclaré le CDC. Vous pouvez soulever des poids à la maison, travailler avec des bandes de résistance, utiliser votre poids corporel pour la résistance (par exemple, des pompes et des redressements assis) et creuser ou pelleter dans le jardin. Même « soulever des conserves pourrait être considéré comme une activité de renforcement musculaire », a déclaré Webber.

L’objectif est de faire travailler tous les grands groupes musculaires du corps : ventre, bras, dos, pectoraux, hanches, jambes et épaules.

En examinant uniquement les données sur l’exercice aérobique, l’étude a révélé que faire 10 à 300 minutes par semaine était associé à un risque plus faible de décès, quelle qu’en soit la cause, par rapport à faire moins de 10 minutes par semaine.

L’activité aérobique peut inclure la marche, le vélo, la randonnée, le ratissage des feuilles et le fait de pousser une tondeuse à gazon et des exercices aquatiques, pour n’en nommer que quelques-uns.

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