Marcher cinq minutes toutes les demi-heures peut réduire le risque d’hypertension artérielle, de diabète et de maladies cardiaques.
Collection Esch/Getty Images
masquer la légende
basculer la légende
Collection Esch/Getty Images
Marcher cinq minutes toutes les demi-heures peut réduire le risque d’hypertension artérielle, de diabète et de maladies cardiaques.
Collection Esch/Getty Images
Si vous restez assis devant votre ordinateur toute la journée et que vous vous détendez ensuite sur le canapé pendant plus de temps devant l’écran le soir, votre santé peut en prendre un coup. Un ensemble de preuves établit un lien entre les modes de vie sédentaires et un risque accru de diabète, de démence et de décès par maladie cardiaque.
Et voici un signal d’alarme : une étude a révélé que, qu’une personne fasse ou non de l’exercice, si elle restait assise plus de 12 à 13 heures par jour, elle était plus de deux fois plus susceptible de mourir prématurément, par rapport aux personnes qui s’asseyaient le moins .
Une nouvelle étude révèle que vous pouvez réduire ce risque avec des quantités d’activité étonnamment faibles.
Le chercheur Keith Diaz du Columbia University Medical Center et ses collègues ont cherché à savoir quelle est la moins quantité d’activité physique qu’une personne doit faire pour compenser les risques pour la santé liés à la position assise. Ils ont recruté des volontaires pour venir dans leur laboratoire et imiter une journée de travail typique.
“Ils venaient et s’asseyaient pendant huit heures”, explique Diaz. Les volontaires ont été connectés à des moniteurs de glycémie en continu pour mesurer la glycémie, et leur tension artérielle a également été mesurée. Ensuite, les participants ont pris des pauses de marche de durées et de fréquences variables.
“Nous avons constaté qu’une marche de cinq minutes toutes les demi-heures pouvait compenser une grande partie des méfaits de la position assise”, déclare Diaz.
Les participants ont marché sur un tapis roulant à un rythme tranquille – environ 1,9 miles par heure. “Nous avons été vraiment frappés par la puissance des effets”, déclare Diaz. Les personnes qui bougeaient cinq minutes toutes les demi-heures ont vu leurs pics de glycémie après un repas réduits de près de 60 %.
“Cela me surprend”, déclare Robert Sallis, médecin de famille à Kaiser Permanente et ancien président de l’American College of Sports Medicine. Il est bien connu que l’exercice peut aider à contrôler la glycémie, mais il dit que ce qui est nouveau ici, c’est à quel point des mouvements fréquents et courts peuvent être bénéfiques.
“Je n’ai jamais vu ce genre de baisse de sucre dans le sang, autre qu’avec des médicaments”, dit Sallis. Il dit qu’il est impressionné par les résultats, qui sont publiés dans une revue de l’American College of Sports Medicine, Médecine et science du sport et de l’exercice.
Plus d’un adulte sur trois aux États-Unis souffre de prédiabète et près de la moitié des adultes souffrent d’hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Les deux conditions augmentent le risque de maladie cardiaque qui est la principale cause de décès aux États-Unis. Ainsi, Sallis dit que de nombreuses personnes peuvent bénéficier de petites pauses de mouvement fréquentes.
Chaque semaine, il est conseillé aux adultes de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée. Le CDC dit que vous pouvez diviser cela en plus petits morceaux, 30 minutes par jour, cinq fois par semaine par exemple ou même des pauses plus courtes qui sont plus fréquentes. “Je pense qu’il est plus facile de trouver de petites quantités de temps pour faire de l’exercice”, déclare Sallis.
Le rythme de la marche dans l’étude était probablement trop tranquille pour être considéré comme “d’intensité modérée” pour la plupart des gens, mais Loretta DiPietro, professeur à la Milken Institute School of Public Health, affirme qu’il existe des moyens simples d’augmenter l’intensité, y compris la marche plus rapide. “Ajoutez des escaliers”, dit-elle. “Balancez vos bras”, ce qui aidera à engager plus de muscles.
Autre conseil : mettez de la musique, car le rythme peut vous inciter à accélérer le rythme. Vous ne pouvez pas perdre de poids avec de courtes pauses, mais “c’est une merveilleuse façon d’améliorer votre profil métabolique”, dit DiPietro, qui est si essentiel à une bonne santé.
DiPietro n’a pas participé à la nouvelle étude, mais ses recherches antérieures ont également montré que les promenades après les repas aident à améliorer le contrôle de la glycémie.
Elle explique que le mécanisme par lequel l’exercice mène à cet avantage est bien compris : Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles ont besoin de glucose – sucre – comme source de carburant. DiPietro dit que lorsque nous contractons nos muscles, notre corps utilise des protéines de transport GLUT4 qui montent à la surface de la cellule musculaire et escortent les molécules de glucose dans la cellule. Ainsi, l’activité physique aide à éliminer le glucose de la circulation sanguine dans le muscle où il peut être stocké et utilisé. Et cela aide à réduire la glycémie.
À une époque où les employeurs cherchent des moyens de retenir les travailleurs, DiPietro affirme qu’encourager le mouvement pendant la journée de travail présente des avantages évidents. “Le corps humain n’a pas été conçu pour s’asseoir pendant huit heures d’affilée”, explique DiPietro. “Ce que les employeurs peuvent faire, c’est offrir des options aux gens”, dit-elle, comme encourager les réunions à pied et promouvoir une plus grande flexibilité, ce qui est devenu plus courant depuis la pandémie.
Les employeurs doivent être conscients qu’il y a un autre avantage probable à faire des pauses courtes et fréquentes : “Les gens étaient de meilleure humeur parce qu’ils ont pris ces pauses”, explique Kathleen Janz, professeur émérite à l’Université de l’Iowa qui se concentre sur la promotion de la santé. Elle a passé en revue les résultats de la nouvelle étude pour NPR et a noté que les participants à l’étude se sentaient moins fatigués.
C’est un rappel que bouger notre corps pendant la journée de travail n’est pas une perte de temps, dit Janz. En fait, cela pourrait faire de nous de meilleurs travailleurs et améliorer notre santé en même temps. “Cela peut être gagnant-gagnant”, déclare Janz.
