Skip the Protein Shakes: 8 Muscle-Building Foods to Eat Instead

Vous n’avez pas besoin d’être un bodybuilder en herbe pour vous soucier de la masse musculaire. En fait, maintenir une masse musculaire saine est l’une des nombreuses façons dont nous pouvons rester en bonne santé et améliorer notre bien-être général, surtout en vieillissant. Et, avec un régime équilibré d’exercices et de musculation, notre alimentation est un facteur essentiel pour développer et maintenir des muscles forts.

Les protéines, en particulier, jouent un rôle clé dans le soutien de la croissance musculaire. Cette collection d’acides aminés constitue une grande partie de nos tissus musculaires et organiques. C’est un élément essentiel de votre alimentation, mais cela ne signifie pas que vous devez en manger tous les jours boisson protéinée pour en avoir assez. Bien que ce soit certainement une façon d’augmenter votre apport en protéines, vous pouvez en trouver dans de nombreuses délicieuses sources d’aliments entiers.

Avec un peu d’effort, il est facile d’ajouter beaucoup d’aliments riches en protéines et d’autres nutriments à votre régime alimentaire. Dans cet article, nous verrons comment divers aliments vous aident à développer votre masse musculaire et les meilleures choses à manger si vous essayez d’augmenter votre force.

Inti St Clair/Getty Images

Comment la nourriture aide à développer les muscles

Bien que les protéines soient essentielles pour renforcement musculaire, ce n’est pas le seul composant alimentaire important dans le processus. Selon la National Academy of Sports Medicine, un bon régime de renforcement musculaire doit également inclure beaucoup de glucides, de vitamines et de minéraux. Une alimentation équilibrée qui comprend tous ces éléments fournira les ingrédients nécessaires pour aider vos muscles à se réparer et à se reconstruire après une séance d’entraînement.

Dans l’ensemble, la NASM recommande que la plupart des gens consomment au moins 0,7 à 0,8 grammes de protéines et 1,8 à 3,2 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour. L’apport calorique total joue également un rôle dans la construction musculaire, car il est difficile de développer des muscles si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez.

Cependant, le régime alimentaire seul ne suffit pas à stimuler la croissance musculaire. L’exercice – en particulier l’entraînement en résistance comme soulever des poids – est nécessaire pour démarrer le processus. Lorsque vous déchirez les fibres de vos muscles, cela stimule la croissance et la réparation cellulaires. C’est alors que votre corps peut utiliser les aliments que vous avez mangés pour reconstruire et renforcer les tissus musculaires. D’autres facteurs influencent également l’efficacité et l’efficience de ce processus, depuis le moment où vous mangez votre nourriture et le temps de repos que vous accordez à vos muscles entre les entraînements jusqu’à vos hormones et Constitution génétique.

Une boîte d'œufs bruns sur fond bleu.

Tanja Ivanova/Getty Images

8 aliments pour optimiser vos gains

Bien que de nombreux facteurs entrent en jeu dans la construction musculaire, il ne fait aucun doute que l’alimentation joue un rôle clé. Voici huit aliments de renforcement musculaire que vous pouvez manger pour optimiser vos entraînements et augmenter votre masse musculaire.

1. Oeufs

Les œufs ont longtemps été considérés comme un aliment puissant, et pour cause. Ils sont incroyablement riches en nutriments provenant des graisses et des protéines et comprennent un puissant mélange de vitamines telles que la B12, la B6 et la thiamine. Leur profil riche en nutriments les rend particulièrement puissants, mais le plus important est qu’ils contiennent une forte dose de leucine. Cet acide aminé est connu pour ses prouesses de renforcement musculaire.

2. Poisson

Si vous consommez déjà suffisamment de matières grasses dans votre alimentation mais que vous avez besoin d’augmenter votre apport en protéines, ne cherchez pas plus loin que le poisson. C’est l’une des meilleures sources de protéines maigres que vous puissiez manger, et elle regorge d’autres vitamines et minéraux. en prime ? Le poisson regorge d’acides gras oméga-3. Bien qu’ils soient connus pour leurs nombreux autres bienfaits pour la santé, les oméga-3 peuvent également améliorer les performances musculaires et aider à prévenir la perte de masse musculaire. Le saumon et le thon sont des choix alimentaires particulièrement bons pour la musculation.

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3. Noix

Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les noix sont un excellent choix pour la construction musculaire. Ces collations savoureuses offrent un mélange parfait de protéines, de graisses et de fibres, ce qui en fait l’un des moyens les plus équilibrés de compléter vos entraînements. Vous devez cependant faire attention, car de nombreuses noix (y compris les cacahuètes, qui sont en fait des légumineuses) sont riches en calories. Pour les options les plus riches en nutriments, essayez les amandes ou les noix.

4. soja

Si vous essayez de développer vos muscles avec un régime sans viande, le soja devrait être l’un de vos amis les plus proches. Ce sont l’une des légumineuses les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, et elles contiennent une puissante dose de protéines pour aider à la construction musculaire. Le soja contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait l’une des meilleures sources de protéines végétales disponibles.

Gros plan d'un tas de haricots edamame.

Lauren Burke/Getty Images

5. Yaourt grec

Les produits laitiers sont une source unique de protéines car ils fournissent une combinaison de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente. Lorsqu’ils sont consommés ensemble, ces deux types de protéines peuvent améliorer et prolonger le processus de synthèse des protéines par lequel vos muscles se reconstruisent, vous aidant ainsi à développer votre masse maigre. Le yogourt grec est un excellent choix laitier, car il contient deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire et offre des bienfaits probiotiques supplémentaires pour la santé que vous ne pouvez pas trouver dans le lait ou le fromage.

6. Fromage cottage

Il n’offre pas les mêmes avantages probiotiques que le yogourt, mais le fromage cottage est un excellent deuxième choix pour les protéines à base de produits laitiers. En fait, le fromage cottage contient plus de protéines que le yogourt grec tout en offrant la même combinaison de digestion lente et rapide. C’est une excellente source de caséine, et elle fournit un apport calorique important si vous devez vous assurer d’en consommer suffisamment.

7. L’huile d’olive

Cela peut ne pas ressembler à votre aliment de musculation typique, mais l’huile d’olive extra vierge est devenue de plus en plus populaire pour ses bienfaits musculaires ces dernières années. Largement connue comme source de graisses monoinsaturées saines, l’huile d’olive aide également à réduire l’inflammation et à ralentir la dégradation musculaire. Ces deux caractéristiques peuvent aider à tout régime de renforcement musculaire.

8. Quinoa

Ils n’appellent pas le quinoa un super aliment pour rien. Ce grain dynamique (c’est une graine mais classé comme un grain entier) contient un peu de tout, y compris beaucoup de protéines, de fibres et de glucides, ainsi qu’une bonne dose de vitamines et de minéraux. C’est un aliment parfait pour développer vos muscles et maximiser les bienfaits de vos entraînements.

Quinoa cuit dans un bol en bois avec une garniture verte.

Elizaveta Antropova/Getty Images

Une recette pour des muscles plus forts

L’ajout de ces aliments de renforcement musculaire à votre alimentation vous aidera certainement à augmenter votre masse musculaire et à augmenter votre force. Rappelez-vous, cependant, que l’augmentation de la masse musculaire prend du temps et que l’alimentation n’est qu’une pièce du puzzle. Combiner une alimentation équilibrée d’aliments riches en protéines avec de l’exercice et du repos sains accélérera votre voyage et améliorera votre santé globale en cours de route.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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