- Si vous voulez perdre du poids et être en meilleure santé, suivre un régime n’est peut-être pas la meilleure stratégie.
- Apporter des changements graduels à ce que vous mangez pourrait donner de meilleurs résultats à long terme.
- Si vous avez besoin d’une structure pour réussir, une diététiste ou un programme d’alimentation pourrait être bénéfique pour vous aider à démarrer.
Que vous ayez pris une résolution du Nouvel An ou non, vous avez probablement pensé à être en meilleure santé en 2023.
Cela signifie probablement faire un régime, non ? Pas nécessairement.
Si vous recherchez un programme temporaire pour perdre du poids, un régime pourrait être la solution. Mais de nombreux experts suggèrent plutôt un ajustement d’attitude lorsqu’il s’agit de manger – parce que cette stratégie est un geste qui peut mener à une vie plus longue et plus saine.
En améliorant ce que vous mangez, vous pouvez perdre du poids et éviter l’effet yo-yo de la perte et du gain de poids qui peut accompagner les régimes à la mode. Une étude internationale de 14 régimes publiée en 2020 dans la revue médicale britannique BMJ a révélé que les personnes au régime avaient perdu du poids après six mois, mais que la plupart avaient repris du poids après un an.
“Malheureusement, lorsque les gens atteignent leur objectif et arrêtent le programme, la plupart reprennent le poids qu’ils ont perdu et plus encore”, a déclaré Mimi Secor, une infirmière praticienne spécialisée dans la santé des femmes et auteur de “Healthy & Fit at Any Age”.
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Je veux perdre du poids et manger plus sainement. Quel régime dois-je choisir ?
Pour commencer, n’y pensez pas comme un régime. “Je conseille à mes clients de remplacer le mot” régime “, qui est souvent considéré comme une solution temporaire, par le terme” régime alimentaire sain “, car il est plus durable”, a déclaré Elana Paddock, diététicienne nutritionniste à la Cooper Clinic de Dallas, Texas.
Un régime populaire actuel est le jeûne intermittent, qui consiste le plus souvent à ne manger que pendant 6 à 8 heures par jour. Mais une étude récente dans le Journal of the American Heart Association n’a trouvé aucun lien entre le moment des repas et la perte de poids sur une période de six ans.
Cependant, des repas moins nombreux et plus petits étaient associés à une perte de poids.
“En outre, sauter des repas pourrait entraîner plus de faim et de fringales plus tard, entraînant une suralimentation et rendant plus difficile de faire des choix alimentaires plus sains”, a déclaré Paddock. “En général, les types d’approches alimentaires restrictives peuvent entraîner des conséquences négatives similaires.”
Lorsque vous regardez les meilleurs régimes 2023 de US News et World Report, les principales recommandations ne sont “techniquement pas les régimes comme nous pensons que les régimes sont quelque chose de restrictif”, a déclaré Gretel Schueller, rédactrice en chef de la santé chez US News, à USA TODAY. “Ils sont une approche de style de vie.”
Quels sont les bons régimes à considérer comme de meilleurs régimes alimentaires ?
Le régime méditerranéen, qui met l’accent sur les légumes, les fruits, la volaille maigre, les fruits de mer, les grains entiers, les noix et les graisses insaturées de l’huile d’olive extra vierge, est “vraiment plus un style d’alimentation et il est vraiment adaptable”, a déclaré Schueller.
“Les régimes qui fonctionnent bien ne restreignent pas des groupes d’aliments entiers ou ne vous donnent pas l’impression de manquer quelque chose. Une meilleure façon de les considérer est de les considérer comme un modèle d’alimentation”, a déclaré Schueller.
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Deux autres régimes recommandés dans la liste US News et World Report sont le régime DASH – il représente les approches diététiques pour arrêter l’hypertension – limite les aliments riches en graisses saturées, ainsi que les boissons sucrées, et le régime flexitarien, un régime semi-végétarien axé sur sur les protéines non carnées telles que les haricots, les pois ou les œufs – ainsi que les fruits et légumes – comme moyen de réduire la consommation de viande.
Outre les restrictions en sodium pour le régime DASH, celles-ci ne sont “pas restrictives et consistent vraiment à se concentrer sur les choses que nous savons que nous devrions manger : aliments entiers, légumes, fruits, grains entiers, etc., et à limiter nos bonbons et aliments transformés”. dit Schueller.
Quels sont les facteurs importants à prendre en compte dans le choix d’un régime ou d’un régime alimentaire ?
Si un régime ou un régime alimentaire est trop restrictif, vous êtes moins susceptible de vous y tenir. Voici d’autres questions importantes à se poser avant de se lancer dans une nouvelle stratégie alimentaire :
- Certains aliments préférés sont-ils interdits ?
- Tous les groupes d’aliments sont-ils inclus ? Que permet notre budget monétaire ?
- Qu’en est-il des autres membres de la famille ?
“Si vous cuisinez pour toute une famille, mais qu’une personne mange différemment du reste de tout le monde à table, ce n’est pas très durable”, a déclaré Schueller. “Plus le régime devient compliqué, moins il y a de chances que vous le suiviez à long terme.”
Ces régimes qui figurent en bonne place sur la liste des US News et du World Report peuvent servir de base à un plan d’alimentation sain à long terme. Chacun suggère de limiter les aliments malsains et insiste sur le contrôle des portions.
“Quoi que vous choisissiez, il doit consister en des aliments et des boissons sains – et vous permettre une friandise occasionnelle. De cette façon, vous pouvez vous y tenir”, a déclaré Schueller.
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Je ne veux pas faire de régime, mais je veux faire quelques changements simples.
Commencez par de petits changements. Buvez plus d’eau – idéalement huit verres de 8 onces par jour – et commencez à enregistrer votre apport alimentaire avec une application telle que MyFitnessPal, suggère Secor.
“Ou peut-être commencer à se coucher 15 minutes plus tôt ou commencer à faire le tour du pâté de maisons tous les jours”, a-t-elle déclaré. “N’essayez pas de tout changer d’un coup. Vous serez juste submergé et plus susceptible de jeter l’éponge jusqu’à l’année prochaine.”
Choisissez un ou deux changements spécifiques sur lesquels vous concentrer et partez de là, a déclaré Paddock. Quelques suggestions:
- Remplacez le pain blanc ou le riz blanc par du pain de blé entier ou du riz brun (ceux-ci contiennent plus de nutriments).
- Choisissez du maïs soufflé léger au lieu des croustilles.
- Achetez des portions individuelles de noix ou de collations au lieu de grands contenants – ou remplissez de petits sacs à collations pour contrôler les portions.
- Ayez des fruits à portée de main au lieu de toujours opter pour des sucreries ou des collations salées.
- Utilisez des assiettes et des bols plus petits pour que les portions soient plus petites.
- Mangez des protéines plus maigres comme du poulet ou du poisson – ou des haricots – alors que vous auriez pu manger de la viande rouge.
- Après le dîner, considérez la cuisine fermée jusqu’au matin.
“Vous pouvez envisager une approche par petits pas avec des échanges plus sains et construire un succès sur un autre, ce qui non seulement conduit à des changements positifs, mais est également motivant”, a déclaré Paddock.
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Et si j’ai besoin d’un régime plus strict?
- Cherchez un diététicien agréé. Ces spécialistes de la nutrition “peuvent être un outil précieux pour adapter un plan avec vous et naviguer parmi les choix qui correspondent à vos besoins et à votre style de vie”, a déclaré Paddock. Vous pouvez trouver un expert en nutrition sur le site Web de l’Académie de nutrition et de diététique.
- Essayez un programme. Si vous n’êtes pas un cuisinier expérimenté, essayez peut-être un programme tel que Weight Watchers, Nutrisystem ou Optavia, qui propose des aliments que vous pouvez acheter et des directives pour vous aider avec les portions. “Certains de ces régimes commerciaux plus structurés pourraient fonctionner pour (la personne), même si ce n’est que pour un temps limité pour en quelque sorte relancer un modèle d’alimentation saine”, a déclaré Schueller.
- Obtenez un préparateur physique. La nourriture n’est qu’une partie d’un mode de vie sain; l’activité physique en est une autre. Mais l’exercice fait partie de “l’approche holistique… du mode de vie sain que vous choisissez”, a déclaré Schueller.
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