What are ultra-processed foods and why are they so bad for you?

What are ultra-processed foods and why are they so bad for you?

Votre alimentation est-elle ultra-transformée ?

Dans de nombreux ménages, les aliments ultra-transformés sont les piliers de la table de la cuisine. Ils comprennent des produits que vous ne considérez peut-être même pas comme de la malbouffe, comme les céréales du petit-déjeuner, les muffins, les barres-collations et les yogourts sucrés. Les boissons gazeuses et les boissons énergisantes comptent également.

Ces aliments représentent une part de plus en plus importante de l’alimentation mondiale. Près de 60 % des calories consommées par les adultes américains proviennent d’aliments ultra-transformés. Ils représentent 25 à 50 % des calories consommées dans de nombreux autres pays, dont l’Angleterre, le Canada, la France, le Liban, le Japon et le Brésil.

Chaque année, les entreprises alimentaires introduisent des milliers de nouveaux aliments ultra-transformés avec une variété infinie de saveurs et d’ingrédients. Ces produits offrent de puissantes combinaisons de matières grasses, de sucre, de sodium et d’arômes artificiels. Ils sont ce que les scientifiques appellent hyper appétissants : irrésistibles, faciles à manger avec excès et capables de détourner le système de récompense du cerveau et de provoquer de puissantes fringales.

Pourtant, dans des dizaines de grandes études, les scientifiques ont découvert que les aliments ultra-transformés sont liés à des taux plus élevés d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. Une étude récente portant sur plus de 22 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient beaucoup d’aliments ultra-transformés avaient une probabilité 19 % plus élevée de décès prématuré et un risque 32 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque par rapport aux personnes qui mangeaient peu d’aliments ultra-transformés. . .

Alors, comment rompre notre dépendance aux aliments ultra-transformés ? Vous pouvez commencer par apprendre quels aliments de votre alimentation sont considérés comme ultra-transformés. Vous n’êtes pas obligé de les abandonner. Mais une fois que vous savez repérer un aliment ultra-transformé, il est facile de trouver un substitut moins transformé.

C’est votre corps sur les aliments ultra-transformés

L’attention croissante portée aux aliments ultra-transformés représente un changement de paradigme dans la façon dont la communauté scientifique et de la santé publique envisage la nutrition. Au lieu de se concentrer sur les nutriments, les calories ou les types d’aliments, l’accent est plutôt mis sur ce qui arrive à l’aliment après sa culture ou son élevage et sur les processus physiques, biologiques et chimiques qui se produisent avant que nous le mangions.

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Les aliments peuvent être non transformés ou peu transformés, comme les fruits et légumes entiers, les viandes réfrigérées ou congelées, les produits laitiers et les œufs que nous achetons. D’autres aliments subissent une transformation modérée – vous pouvez généralement repérer ces aliments car ils ne contiennent que quelques ingrédients sur l’étiquette. Pensez aux pains et fromages fraîchement préparés, au beurre de cacahuète salé, à la sauce pour pâtes, aux sacs de maïs soufflé et aux fruits, poissons et légumes en conserve.

Ensuite, il y a les aliments ultra-transformés. À la base, ce sont des concoctions industrielles contenant une multitude d’additifs : sel, sucre et huiles combinés à des arômes artificiels, des colorants, des édulcorants, des stabilisants et des conservateurs. En règle générale, ils sont soumis à de multiples méthodes de traitement qui transforment leur goût, leur texture et leur apparence en quelque chose d’introuvable dans la nature. Pensez aux flocons givrés, aux Hot Pockets, aux beignets, aux hot-dogs, aux craquelins au fromage et aux macaronis au fromage en boîte.

La recherche montre que notre corps semble réagir différemment aux aliments ultra-transformés par rapport aux aliments similaires qui ne sont pas aussi hautement transformés.

Dans un essai clinique rigoureusement contrôlé mené par les National Institutes of Health, des scientifiques ont comparé ce qui se passait lorsqu’ils nourrissaient un groupe de personnes avec un régime d’aliments ultra-transformés pendant deux semaines et, à une autre occasion, un régime de repas assortis qui étaient pour la plupart préparés à partir de zéro.

Les deux régimes contenaient des quantités similaires de matières grasses, de sucre, de sodium et de fibres, et chacun était autorisé à manger jusqu’à ce qu’il soit rassasié. Mais à la surprise des chercheurs, les gens mangeaient beaucoup plus de calories lorsqu’ils étaient nourris avec des aliments ultra-transformés. En moyenne, ils mangeaient environ 500 calories de plus par jour, soit à peu près la quantité d’une grosse commande de frites McDonald’s.

Au régime d’aliments ultra-transformés, les participants ont rapidement pris du poids et de la graisse corporelle. Mais avec le régime alimentaire non transformé et fait maison, l’inverse s’est produit : ils ont perdu du poids, et ils ont eu des réductions de cholestérol et une augmentation de leurs niveaux d’une hormone coupe-faim appelée PYY. Ils ont connu une baisse de leurs niveaux de ghréline, connue sous le nom d’hormone de la faim. On ne sait pas pourquoi les aliments non transformés et ultra-transformés ont eu des effets si différents.

“Nous ne pouvons pas encore l’expliquer”, a déclaré Kevin Hall, l’auteur principal de l’étude et scientifique à l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. “Nous avons une douzaine de théories ou plus sur les aliments ultra-transformés qui ont causé ces effets.”

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Certains experts affirment que les aliments ultra-transformés accrochent notre cerveau et submergent notre biologie car ils contiennent des combinaisons non naturelles de graisses et de glucides ainsi que du sodium et d’autres exhausteurs de goût.

Certains scientifiques de la nutrition soulignent la texture des aliments ultra-transformés : ils contiennent souvent peu ou pas de fibres et sont faciles à mâcher et à digérer rapidement malgré leur teneur élevée en calories. Pensez à la facilité avec laquelle il est facile de manger des pépites de poulet de restauration rapide ou un muffin aux myrtilles moelleux rempli de sucre, de farine et d’huiles végétales. Ces aliments sont rapidement absorbés lorsqu’ils quittent l’estomac et pénètrent dans l’intestin grêle, ce qui provoque une augmentation de la glycémie, de l’insuline et d’autres hormones.

“Toutes les mauvaises choses se produisent à partir de grandes ruées de nutriments dans notre circulation sanguine”, a déclaré Dariush Mozaffarian, cardiologue et doyen de la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l’Université Tufts.

De nombreux aliments ultra-transformés sont fabriqués dans des machines industrielles qui soumettent les céréales, le maïs et d’autres ingrédients bruts à des pressions et des températures extrêmement élevées. Cela peut détruire les micronutriments et créer de nouveaux composés qui peuvent être nocifs, y compris cancérigènes, a déclaré Carlos A. Monteiro, expert en aliments ultra-transformés et professeur de nutrition et de santé publique à l’École de santé publique de l’Université de Sao Paulo en Brésil.

“Ces aliments contiennent de nombreux composés chimiques qui ne sont pas des nutriments”, a-t-il ajouté.

Les aliments ultra-transformés contiennent souvent une gamme d’additifs dont nous ne comprenons pas encore complètement les effets sur notre santé, a déclaré Mozaffarian. “Ce ne sont pas seulement le sel et le sucre, qui sont les plus évidents, mais les édulcorants artificiels, les colorants artificiels, les émulsifiants, les stabilisants, la gomme de guar et la gomme de xanthane”, a-t-il déclaré. “Nous ne savons pas qu’ils sont inoffensifs.”

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Trouver des substituts moins transformés

Le moyen le plus simple de supprimer les aliments ultra-transformés de votre alimentation est d’acheter moins d’aliments préparés et emballés et de consommer plus d’aliments entiers et peu transformés. Au lieu d’acheter des yaourts aux fruits sucrés chargés d’additifs, achetez du yaourt nature et ajoutez des baies, du beurre de noix et du miel si vous le souhaitez. Envisagez de sauter les pépites de poulet congelées et de faire ces pépites cuites à la maison, ce qui ne prend pas beaucoup plus de temps.

Vous devez également éliminer les sodas sucrés et les boissons pour sportifs, qui contiennent de nombreux additifs et peu ou pas de valeur nutritive. Remplacez-le par de l’eau pétillante au citron ou à la lime, des thés non sucrés et de l’eau plate ou de l’eau aromatisée aux vrais fruits.

Si vous avez besoin de la commodité des aliments ultra-transformés, vous pouvez vérifier les étiquettes et comparer les prix. Essayez de choisir les produits avec le moins d’ingrédients. Pour obtenir de l’aide lors de vos achats, vous pouvez accéder à un site Web sur votre téléphone appelé truefood.tech. Sur le site, vous pouvez saisir un aliment que vous souhaitez acheter – comme des pépites de poulet ou des céréales pour le petit-déjeuner – et en réponse, le site vous montrera des dizaines de marques et recommandera les versions les moins transformées. Le site utilise l’apprentissage automatique pour classer les aliments sur une échelle de 1 à 100 en fonction de facteurs tels que le nombre d’additifs qu’ils contiennent et leur degré de transformation. Plus le score est bas, mieux c’est.

Le site a été créé par Giulia Menichetti et Albert-László Barabási, deux scientifiques de la Northeastern University qui étudient les aliments ultra-transformés et ont développé une base de données de plus de 50 000 aliments vendus dans les épiceries. Vous pourriez être surpris par la grande variation de traitement entre les différents types de macaronis au fromage ou par le fait que vos pépites de poulet bio sans gluten préférées obtiennent un score supérieur à une recette standard.

Menichetti a déclaré que le remplacement de certains des aliments ultra-transformés qui sont des aliments de base dans votre alimentation par des versions non transformées ou moins transformées pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé. “Nous ne suggérons pas que vous changiez radicalement votre alimentation”, a-t-elle déclaré. “Nous vous poussons vers des habitudes alimentaires plus saines.”

Entre-temps, d’autres experts ont appelé à des politiques publiques agressives telles que des étiquettes alimentaires plus strictes et des avertissements sanitaires qui pourraient pousser l’industrie alimentaire à fabriquer des produits plus sains.

“Il faudra un certain temps aux gens pour changer leur alimentation”, a déclaré Monteiro. “Mais si les gens commencent à consommer moins d’aliments ultra-transformés, l’industrie alimentaire sera obligée de produire plus d’aliments peu transformés.”

Vous avez une question sur l’alimentation saine ? E-mail EatingLab@washpost.com et nous répondrons peut-être à votre question dans une prochaine chronique.

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