Why you SHOULD ‘eat a rainbow’ of fruit and vegetables each day

Vous seriez pardonné de supposer que le vieil adage “manger l’arc-en-ciel” n’était qu’un autre conseil sans fondement pour encourager les gens à consommer plus de fruits dans les légumes.

Mais les couleurs sont extrêmement importantes lorsqu’il s’agit de notre santé, et qu’il s’agisse d’une pomme rouge vif ou d’une poire vert terre, la couleur des aliments naturels est un signe des nutriments qu’ils contiennent.

Les pommes rouges, les poivrons et les tomates sont riches en lycopène, ce qui leur donne leur couleur rouge éclatante et aide à protéger contre les cancers et l’arthrite.

Les myrtilles, les mûres et les aubergines sont bourrées d’anthocyanes, de tanins et d’autres composés de couleur violette qui, selon des recherches antérieures, améliorent la mémoire.

Alors que la lutéine de couleur jaune derrière les couleurs des ananas, des citrons et des courges peut aider à protéger votre vue.

Le Dr Evangeline Mantzioris, nutritionniste à l’Université d’Australie du Sud, affirme qu’il existe au moins 5 000 nutriments dans différents fruits et légumes.

Elle recommande d’assurer une alimentation multicolore pour «maximiser les bienfaits pour la santé».

Ce graphique montre les fruits et légumes divisés par leurs couleurs, qui indiquent les antioxydants qu’ils contiennent. Tous les antioxydants agissent en aspirant les «radicaux libres» dans les cellules, produits par des processus naturels mais qui endommagent les membranes cellulaires et l’ADN s’ils ne sont pas éliminés. Les preuves montrent que les fruits et légumes de couleur orange peuvent stimuler la fertilité et abaisser la tension artérielle, tandis que les rouges peuvent protéger contre certains cancers et les bleus peuvent stimuler la mémoire

Les directives indiquent que tout le monde devrait consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, de différentes couleurs pour assurer les meilleurs avantages nutritionnels.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent que 87% des Américains ne consomment pas suffisamment de fruits et de légumes chaque jour dans leur alimentation.

Comment puis-je ajouter plus de fruits et légumes dans mon alimentation ?

Le Dr Evangeline Mantzioris travaille comme nutritionniste à l’Université d’Australie du Sud et a suggéré des conseils pour obtenir plus de fruits et de légumes dans l’alimentation.

Elle dit qu’il est important d’obtenir un «arc-en-ciel» de couleurs pour s’assurer que tout le monde reçoit suffisamment de nutriments.

“Promouvoir un arc-en-ciel de fruits et légumes est une stratégie simple pour maximiser les bienfaits pour la santé dans tous les groupes d’âge”, dit-elle.

Ses conseils sont les suivants :

  • Panier d’achat : La nutritionniste vous propose un arc-en-ciel de couleurs dans votre panier d’achat ;
  • Quelque chose de nouveau : échantillonner de nouveaux fruits et légumes avec des couleurs différentes vous assurerait de manger plus de types ;
  • Achetez différent : Variez vos achats, achetez des fruits et légumes que vous n’aviez pas la semaine dernière
  • Peaux: Elle recommande de manger les peaux, car elles contiennent également des nutriments vitaux
  • Herbes et épices : elles doivent être incluses dans les aliments dans la mesure du possible, car elles présentent également des avantages nutritionnels.

ROUGE : Protège contre le cancer et l’arthrite

Selon des études majeures, les pommes rouges, les fraises, les cerises et les tomates peuvent réduire votre risque de souffrir de cancer et d’arthrite.

Ce sont les principales sources de caroténoïdes, dont l’astaxanthine et le lycopène, qui donnent aux aliments leur fameuse couleur rouge.

Ceux-ci réduisent le nombre de «radicaux libres» dangereux dans le corps, qui sont produits naturellement par la respiration et les mouvements, et peuvent également apparaître en raison d’un excès de soleil, du tabagisme, de la pollution de l’air et des produits chimiques industriels.

Les radicaux libres causent des dommages à la muqueuse des cellules, des protéines et de l’ADN, ce qui augmente le risque de toute une série de maladies, notamment le cancer et l’arthrite.

Mais les antioxydants contenus dans les fruits rouges – comme le lycopène – agissent en aspirant ces molécules peu de temps après leur fabrication, réduisant ainsi le risque de dommages aux cellules.

Une revue systématique de 2020 a révélé que la substance réduisait le risque de cancer de la prostate en supprimant ces mutations. Une autre étude, également de 2020, a également révélé que le lycopène pouvait protéger contre d’autres cancers, notamment ceux des seins, des poumons et de l’estomac.

Les aliments de couleur rouge contiennent également de la vitamine C, qui peut réduire les niveaux d’inflammation et aider à soulager les symptômes de l’arthrite.

De nombreuses études à petite échelle ont déjà établi un lien entre la consommation de fraises et un meilleur contrôle de l’arthrite.

Ils incluent un article de 2017 qui a révélé que manger 50 grammes de fraises par jour pendant 12 semaines réduisait l’inflammation et les symptômes de l’arthrose chez les participants.

L’Arthritis Foundation, la principale organisation américaine sur la maladie, affirme que les fraises, les framboises et les cerises rouges peuvent toutes aider à lutter contre l’arthrite en raison des antioxydants qu’elles contiennent.

«Certains chercheurs comparent les propriétés anti-inflammatoires des cerises aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)», ont-ils écrit.

ORANGE : Réduit la tension artérielle et stimule la fertilité

Les oranges, les pêches, les carottes et le satsuma doivent leur couleur réchauffante aux antioxydants appelés caroténoïdes.

Mais ces composés ont également des avantages spécifiques pour la santé en aidant à abaisser la tension artérielle.

Connus spécifiquement sous le nom de bêta-carotène et de bêta-cryptoxanthine, ils agissent également en aspirant les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et entraîner une augmentation de la pression artérielle.

Les fruits et légumes oranges contiennent également des vitamines C, qui, selon de nombreuses études, peuvent abaisser la tension artérielle.

La vitamine peut agir comme un diurétique, incitant les reins à éliminer plus de sel et d’eau du corps, aidant à détendre les parois des vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle.

Il existe également des preuves que les antioxydants de ces fruits peuvent aider à stimuler la fertilité.

Une étude majeure de 2018 portant sur 70 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus d’agrumes avaient un risque d’endométriose de 22 % inférieur. Il s’agit d’une condition dans laquelle des excroissances se forment autour de l’utérus, ce qui nuit aux chances de concevoir.

Une méta-analyse de 2020 sur 440 000 femmes a également suggéré un avantage pour la fertilité, concluant que celles qui mangeaient plus de fruits et légumes oranges étaient significativement moins susceptibles d’avoir un cancer de l’ovaire que leurs homologues.

Il existe également des preuves que les antioxydants peuvent aider à la production de sperme.

Les caroténoïdes peuvent être convertis en vitamine A par le corps, qui est connue pour favoriser la santé des yeux.

BLEU ET VIOLET : Protège la mémoire

Les myrtilles, les mûres et les aubergines pourraient aider à protéger le cerveau, selon une liste croissante d’études.

Une pomme par jour pour éloigner le blues ?

Manger une pomme par jour pourrait aider à conjurer le blues, si l’on en croit les recherches.

Les chercheurs ont interrogé près de 430 adultes pour voir comment leurs habitudes alimentaires affectaient leur santé mentale.

Les personnes qui mangeaient les cinq fruits recommandés chaque jour étaient moins susceptibles d’être déprimées, selon les résultats.

Pendant ce temps, l’inverse était vrai pour les personnes qui aimaient grignoter des chips. Cependant, aucun lien de ce type n’a été trouvé pour la consommation de légumes.

Les auteurs ont affirmé que les avantages positifs des fruits pourraient être causés par la façon dont les gens les mangent crus.

Les antioxydants vitaux, les fibres et les micronutriments importants pour le fonctionnement du cerveau peuvent être perdus dans le cadre du processus de cuisson.

Nicola-Jayne Tuck, doctorante de l’auteur principal, de l’Université Aston de Birmingham, a déclaré: «Il est possible que changer ce que nous grignotons soit un moyen très simple et facile d’améliorer notre bien-être mental.

Leur teinte profonde provient des anthocyanes, des tanins et d’autres antioxydants.

Deux méta-analyses en 2019 et 2022 qui ont examiné environ 12 articles chacune ont souligné un avantage pour la mémoire.

Alors que de nombreuses études plus petites ont également suggéré le lien, y compris une étude historique de l’Université de Harvard en 2012 suggérant que la consommation de myrtilles retardait le vieillissement cérébral de deux ans et demi.

Les scientifiques disent que manger des fruits et légumes bleus et violets stimule le flux sanguin vers les zones clés du cerveau, assurant un bon apport en nutriments et en oxygène pour les cellules.

Les anthocyanes, les tanins et d’autres antioxydants contenus dans les plantes ont également été associés à la réduction du nombre de «radicaux libres» dans le corps, ce qui contribue à réduire l’inflammation.

JAUNE : Protège la vue

Les ananas, le maïs, les citrons et même les bananes peuvent tous aider à protéger les yeux des dommages causés par le soleil et de la perte de vision.

Ce sont d’excellentes sources de lutéine, de zéaxanthine et d’autres antioxydants qui leur donnent leur couleur.

Lorsque nous sommes exposés à trop de lumière solaire, les radicaux libres s’accumulent dans l’œil, ce qui peut endommager les cellules et l’ADN.

Mais la lutéine et d’autres composés les aspirent, évitant ainsi les pires effets.

Il existe également des preuves que ces composés donnant une couleur jaune protègent l’œil de la dégénérescence maculaire.

Cela affecte environ un adulte américain sur 10 et a tendance à frapper plus tard dans la vie, les personnes souffrant perdant progressivement la zone centrale de leur vision.

Les méta-analyses de 2012 montrent comment manger plus de fruits et légumes de couleur jaune réduit considérablement le risque de développer cette condition chez les participants.

Une autre revue majeure de plus de 20 études de 2018 a conclu que “de nombreuses études soutiennent les effets favorables de la lutéine sur l’œil”.

VERT : Risque réduit de maladie cardiaque

Selon des études, les avocats, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé et d’autres légumes-feuilles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et réduire le risque de spina bifida chez les nourrissons en développement.

Ils sont une source majeure de nitrates, qui sont décomposés lorsqu’ils sont consommés pour déclencher la dilatation des vaisseaux et une chute subséquente de la pression artérielle.

Cela réduit la pression sur le cœur et réduit le risque de dommages aux vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Une méta-analyse de 2016 a révélé qu’il y avait un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 15,8 % chez ceux qui mangeaient régulièrement des légumes-feuilles.

Les nitrates sont un ingrédient clé de la chlorophylle, qui donne aux feuilles leur couleur verte.

Les fruits et légumes verts sont également une source importante de vitamine K, qui aide à arrêter la calcification des principaux vaisseaux sanguins, ce qui augmente la tension artérielle et entraîne des maladies cardiaques.

Ils sont également des sources de folate — la forme naturelle de la vitamine B9 — qui est recommandée pour toutes les femmes enceintes.

De nombreuses études ont montré que cela réduisait le risque de spina bifida chez les enfants, ou lorsqu’un nourrisson naît avec la moelle épinière qui sort du dos plutôt qu’enfermée dans la colonne vertébrale.

MARRON ET BLANC : Propriétés antivirales et antibactériennes

Les fruits et légumes bruns et blancs tirent leur couleur des «flavones» telles que l’apigénine, la lutéoline, l’isoétine et d’autres que l’on trouve dans l’ail, les pommes de terre et le chou-fleur.

Mais ce sont aussi des sources majeures d’allicine, dont les études suggèrent qu’elles ont des propriétés antibactériennes et antivirales.

Très peu d’essais cliniques ont été menés à ce jour chez l’homme, mais ceux du laboratoire ont montré qu’il pouvait tuer les virus et les bactéries – ce qui a même conduit à suggérer l’année dernière qu’il pourrait être utilisé contre Covid.

À ce stade, cependant, on ne sait toujours pas si les composés ont le même effet chez l’homme.

Il existe également des preuves que l’allicine aide à abaisser la tension artérielle en déclenchant une dilatation des vaisseaux sanguins, comme dans d’autres légumes.

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